認知症は予防できる!予防効果のある食べ物・運動・脳トレを徹底解説

65歳以上の3人に1人が認知症予備軍もしくは認知症である事実を知っていましたか?

年を取れば、誰もがなる可能性のある認知症を予防することができるのか?予防できるとしたら、どんなことに日々取り組んでいけばよいのか?

その具体的な方法について食べ物、運動、脳トレの3つについて説明していきます。

はじめに

この記事は、まとめ記事です。
詳しい内容は、各項目の最後に紹介しています詳細記事で読むことができます。

認知症の原因は脳の老化!

お肌の曲がり角は20歳と言われますよね。

実は、脳の曲がり角も20歳です。
20歳をピークに脳は老化していきます。

  • 脳細胞は20歳を過ぎると、毎日10万個づつ減っていく。
  • 30歳を過ぎるころからは、脳のゴミ(アミロイドβや老人斑)も溜まっていく
  • 脳細胞の減少と脳のゴミの蓄積が脳の老化の正体
  • 脳のゴミが溜まると、脳の働きが悪くなり、物忘れなどの脳機能低下が起こってくる
  • 認知症は、脳のゴミが通常よりも早いスピードで溜まることで起こる。

つまり、年を取るほど、認知症になりやすいです。

脳の老化防止、認知症予防のカギは脳活性化

脳の細胞は減ることはあっても、増えることはありません。
では、どうやって認知症を予防するのでしょうか?

  • 普段、働きている脳細胞は、たったの5%!
  • 眠っている95%の細胞を目覚めさせ、細胞同士の連絡網を増やしていくことが脳活性化

つまり、いかにして「眠っている細胞を目覚めさせるか」「細胞同士の連絡網を増やすか」が認知症を予防する秘訣です。

脳の老化そして認知症を予防する脳活性化については、
「脳の老化が認知症の正体!?認知症予防のカギは脳活性化」で、認知症予防を始める年齢も含め、詳しく説明しています。

認知症を予防する効果のある栄養素と食べ物

どんな栄養素が認知症を予防する効果があるのか?
その栄養素を沢山含んでいる食べ物は何か?

数々の研究から効果が証明されているものを紹介しています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

  • 青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の1つ
  • DHAを摂取することで、脳細胞同士をつなぐ情報網が作られ、脳細胞の働きが活発になる
  • DHAは水に溶けやすいという難点がある

葉酸

  • 緑黄色野菜や豆類に多く含まれている
  • 葉酸が不足することで、ホモシステインと呼ばれる物質が体内で増え、動脈硬化や脳におけるアミロイドβの蓄積を促進させる

秋ウコン(ターメリック)

  • 日本ではカレー粉に含まれている
  • クルクミンと呼ばれる成分にアミロイドβの蓄積を抑え、できてしまった老人斑を分解してしまう作用がある
  • ウコンを大量に摂取すると肝臓に障害が起こるという副作用もあり、摂取量には注意が必要

ビタミンD

  • 魚介類やキノコ類に多く含まれている
  • 日光を浴びることにより体内で作ることもできます。
  • ビタミンDには、丈夫な骨を作る働きとは別に、脳細胞同士の連絡網を増やしていく働きがある
ここで紹介した認知症を予防する効果がある4つの栄養素について、
「認知症は予防できる!脳に良い食べ物とオススメ料理レシピ」で、
「どんな食べ物にどのくらいの量含まれているのか?」「1日にどれくらいの量を摂取したら良いのか?」「食べてはいけない脳に悪い食べ物」など、さらに詳しい情報や食材を使った料理レシピも合わせて紹介しています。

認知症予防に効果的な運動と体操

  • 認知症予防には、ジョギングよりもウオーキングの方が最適
  • 認知症予防に必要なウオーキング時間は、1日たったの7.5分!
  • 外に出るのが億劫な人や足腰の悪い人には、手軽にできる予防体操がオススメ
「認知症は予防できる!効果的な運動の仕方とオススメ体操」では、
ウオーキングが認知症予防に効果的な理由や家庭でできる予防体操について詳しく説明しています。
記事を読みながら、すぐに実践できるように、予防体操の動画もあります。

認知症予防に効果的な脳トレーニング法

認知症予防には、「脳トレ」と世間で良く言われていますが、脳トレには本当に効果があるのでしょうか?
どんな脳トレを行うのが良いのでしょうか?

  • 脳トレの効果を左右するのは、やり方!
  • ただ、頭を使うのが脳トレーニングではない!
  • 何をするかによって、鍛えられる脳機能が違うので、脳トレ選びは重要!
  • 前頭葉を鍛えるだけでは不十分。脳全体を鍛えるのが認知症予防のための脳トレーニング!
「認知症は予防できる!効果的に脳を鍛えるトレーニング法を徹底解説」では、
脳トレーニング法の効果的なやり方は勿論、脳トレーニングの代名詞「脳トレ本」を選ぶ際のポイント、脳トレ本以外の脳トレーニング方法、各脳トレーニング法の効果についても詳しく説明しています。

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2件のコメントがあります

  1. 大石茂治

    高齢期の生き方辞典のようなブログですね!

    1. 豊田早苗

      大石様
      記事を読んで頂き、ありがとうございます。
      私が15年かけて取り組んできた認知症予防の必要性が記事を読まれた方に伝われば良いなあと思って書きました。
      日々の生活の参考にして頂けると、嬉しい限りです。

      とよだクリニック
      院長 豊田早苗