股関節ストレッチの方法教えます!

どのスポーツも下半身の動きは重要となります。

その下半身の根本である股関節。

今回は股関節の動きを良くするストレッチ方法について解説していきます。

股関節とは

股関節は人が立ったり、しゃがんだり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりという日常生活の動作の根本を司っている重要な関節です。

寛骨臼と大腿骨

股関節とは骨盤の寛骨臼と大腿骨(太ももの骨)の大腿骨頭とで構成される関節です。図のように寛骨臼に丸い大腿骨頭がはまり込んでいる形状なので、色々な方向に動かす事が可能です。

人間の体の中でも最も大きな関節で骨盤と脚をつなぐため重要な役割を果たしています。

主な役割は

●体重を支える役割
●身体を動かす役割

です。

股関節は6つの動きがあります

股関節の運動は以下のように分類されます。

屈曲

大腿部を前に持ち上げる運動です。

伸展

大腿部を後方へ伸ばす運動です。

外転

大腿部を外側に開く運動です。

内転

開いた大腿部を内側に閉じる運動です。

外旋

大腿部を外側に捻る運動です。

内旋

大腿部を内側に捻る運動です。

股関節の動作に影響を与える筋肉

股関節の動作に影響を与える主要な筋肉を挙げていきます。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は股関節の前面に位置する筋肉でとは大腰筋、腸骨筋を総称した名称です。

大腰筋は背骨から大腿骨
腸骨筋は骨盤から大腿骨に付いています。

主に股関節を屈曲させる働きがあります。

内転筋群

内転筋群

内転筋群

内転筋群は股関節の内側に位置する筋肉で複数種類があり、それらを総称していいます。

その名の通り主に股関節を内転させる働きがあります。

内転筋群
・縫工筋
・恥骨筋
・薄筋
・長内転筋
・大内転筋
・短内転筋

小殿筋

小臀筋

小臀筋

小臀筋はお尻の内部にある筋肉で、骨盤から大腿骨に付いています。

主に股関節の外転と内旋に働く筋肉です。

中殿筋

中殿筋

中殿筋

中殿筋は小殿筋のすぐ上にかぶさるようについています。

小殿筋より少し後ろについているため、股関節の外転、内旋のほか、外旋にも働く筋肉です。

小殿筋と中殿筋は片脚で立っている時に骨盤を安定させる重要な役割を担っています。

大殿筋

大殿筋

大殿筋

大殿筋は骨盤の後ろから大腿骨に付いている筋肉で、主に股関節を伸展させる働きがあります。

臀部を覆う大きな筋肉で立ち上がったり、ジャンプしたり足を強く伸ばす時に働く重要な筋肉です。

外旋筋群

外旋筋群

外旋筋群

外旋筋群は股関節の深部に存在し、深層外旋六筋と呼ばれます。

その名の通り主に股関節を外旋させる役割がありますが、深部に存在しているため、いわゆるインナーマッスルと呼ばれ、股関節を安定させる働きもあります。

外旋筋群は以下の6つの筋肉にわけられます。

梨状筋(りじょうきん)
上双子筋(じょうそうしきん)
下双子筋(かそうしきん)
内閉鎖筋(ないへいさきん)
外閉鎖筋(がいへいさきん)
大腿方形筋(だいたいほうけいきん)

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に存在します。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋に分別され股関節に対しては主に伸展に作用します。

股関節ストレッチの効果

股関節をストレッチして柔らかくすると以下のような効果が得られます。

・基礎代謝が上がりダイエット効果が得られる
・足の血流が良くなりむくみの改善効果がある
・悪い姿勢の改善
・O脚やX脚の改善
・腰痛の改善
・疲れにくくなる
・怪我の予防になる
・スポーツのパフォーマンスの向上

股関節が硬いとデメリットが

股関節が硬くなると代謝が悪くなりやすく、太りやすい身体になります。

また血行も悪くなり、リンパの流れも滞り、身体に溜まった老廃物が排出されにくくなり足のむくみや冷えが生じやすくなります。

また股関節は骨盤の動きと密接に関わっているため、姿勢の歪みの原因となります。

それは結果的に猫背やO脚、X脚、腰痛の原因ともなります。

またどのスポーツにおいても股関節の柔軟性は要求されるため、スポーツパフォーマンスの低下を引き起こしたり、スポーツでの怪我の原因にもなるのです。

股関節の動きが悪くなると起こりやすい怪我

腰のケガ

股関節は大腿骨と骨盤で構成されている関節のため、股関節の硬さは骨盤の動きに大きな影響を及ぼします。

また骨盤は背骨の土台となっているため、必然的に股関節は背骨にも影響を及ぼすのです。

特に日常生活で屈んだり、身体を伸ばしたりする動作は、骨盤、股関節、背骨が連動して動く事が重要になります。

しかし股関節が硬くなるとその分、骨盤と股関節を過剰に動かす事で動作を遂行するようになるため怪我の元となります。

過剰に動かされる部分はストレスが積み重なり、やがて組織を痛めてしまいます。

わかりやすい例でいうと、金属疲労のように一箇所だけ動きすぎると壊れてしまうようなイメージです。

股関節が硬いとなりやすい腰のケガ

腰椎椎間板ヘルニア
腰椎分離症
腰部脊柱管狭窄症

膝の怪我

膝は大腿骨と脛骨(スネの骨)で構成される関節です。そのため、股関節が硬くなり、大腿骨の動きが悪くなると膝への影響が大きくなります。

膝は曲げ伸ばしだけではなく、捻れるような回旋する動きも伴います。

特に股関節の内旋、外旋が硬くなると膝の回旋運動を阻害してしまうため膝へのストレスが大きくなります。

股関節が硬いとなりやすい膝のケガ

・変形性膝関節症
内側側副靱帯損傷
・外側側副靭帯損傷
前十字靭帯損傷
半月板損傷

股関節のストレッチ方法

股関節を柔らかくするストレッチをお伝えしていきます。

①膝抱え

膝抱ストレッチ

仰向けに寝た状態で、片方の膝を抱えて胸に近づけていきます。

その状態で30秒程度ゆっくりと呼吸をしてストレッチします。これを左右ともに行います。
主に大臀筋のストレッチで屈曲の可動域を改善する方法です。

②レッグランジ風

レッグランジのようなストレッチ

写真のように立ち膝になり、足を前後に大きく開きます。

胸を張ってお腹を前に突き出すようにして前方に体重をかけていきます。

股関節の前側が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしながらストレッチします。これを左右ともに行います。

主に腸腰筋のストレッチで股関節の伸展の可動域を改善する方法です。

⑤開脚

開脚ストレッチ写真のように開脚して身体を前傾させていきます。

足の付け根から太ももの内側が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしながらストレッチします。

主に内転筋群のストレッチで外転の可動域を改善するストレッチです

④座禅のポーズ

座禅のストレッチ

写真のように両足の裏を合わせてあぐらをかくように座ります。胸を張って身体を前に前傾させます。

足の付け根の内側が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしながらストレッチします。

主に内転筋のストレッチで外転の可動域を改善するストレッチです。

⑥上体ひねり

上体捻り

写真のように足を交差させて肘で立てている膝を内側に押しながら身体をひねります。

お尻が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしながらストレッチします。
主に外旋筋群のストレッチで内旋の可動域を改善するストレッチです。

椅子に座りながら行えるストレッチ

①膝伸ばし

骨盤が倒れないように

座ったまま、片方の足を前に伸ばして身体を前傾させていきます。

骨盤をしっかりと起こして行なうのがポイントです。
太ももの裏が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしてストレッチします。これを左右ともに行います。

これはダメ!

※この際に背中が丸まったり、骨盤が後ろに倒れないようにしましょう。

主にハムストリングス(太ももの裏の筋肉)のストレッチで屈曲の可動域を改善する方法です。

②足組み

足組みストレッチ

座ったまま足を写真のように交差させ、身体を前傾させていきます。

足組みストレッチ

背中が丸まらないようにして行なうのがポイントです。

臀部が伸びている事を感じながら30秒程度ゆっくりと呼吸をしてストレッチします。これを左右ともに行います。
主に大殿筋のストレッチで屈曲の可動域を改善するストレッチです。

バランスボールを使ったストレッチ方法

バランスボールをつかったストレッチは動画をご覧下さい。

ストレッチポールを使ったストレッチ

①前面(腸腰筋)

腸腰筋ストレッチポールを横にして足の付け根に当てます。
両手と前の足の3点でバランスをとり、前後にストレッチポールを転がしながら腸腰筋をほぐします。

②後面(大殿部)

大殿部ストレッチストレッチポールを横にして殿部に当てるようにして座ります。

両手を後ろについてバランスをとりながら前後にストレッチポールを転がしながら大殿筋をほぐします。

別の方法

大殿部ストレッチ足を組むと片側を重点にほぐせます。

③内側(内転筋)

内転筋ストレッチストレッチポールを縦にして、片方の太ももの内側に当てます。
両肘をついて左右にストレッチポールを転がしながら内転筋をほぐします。

④外側(中殿筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯)

中殿筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯ストレッチ
ストレッチポールを横にして、片方の太ももの外側に当てます。
片手をついてストレッチポールを前後に転がしながら太ももの外側をほぐしていきます。

まとめ

股関節は立ったり歩いたりする日常生活、またスポーツ動作においても重要な非常に関節です。
柔軟性を向上するには日々の運動が重要となりますのでぜひ参考に実施してみて下さい。

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