認知症は予防できる!生活に取り入れるべき食事、運動、脳トレ法

認知症は、社会の高齢化に伴って、増加の一途です。
そして、厚生労働省の調査によれば、65歳以上の3人に1人は、認知症もしくは認知症予備軍(軽度認知障害)です。
最近は、65歳以下、50代前半で発症する若年性認知症も増えてきました。

認知症は、残念ながら、発症してしまうと治す手段がありません。

ですが、発症する前の段階、軽度認知障害であれば、回復させることも可能です。

認知症になってから手を打つのではなく、認知症を予防する。
これが認知症対策の基本です。

とよだクリニック認知症予防センターでは、認知症について正しく理解していただくための情報発信、そして、認知症予防のためのパズルや脳トレ問題の作成を行っています。

認知症について理解して、予防しよう!

認知症予防のカギは脳活性化

お肌の曲がり角は20歳と言われますよね。

実は、脳の曲がり角も20歳です。
20歳をピークに脳細胞は、毎日10万個づつ減っていきます。
そして、70歳ごろには、20億個も脳細胞が減ってしまっています。

また、30歳を過ぎるころからは、脳のゴミ(アミロイドβや老人斑)も溜まってきます。
脳にゴミが溜まると、脳細胞同士の情報連絡が上手くいかなくなります。

年を取るにつれて、物忘れやうっかりミスが増えてきますよね。
これは、脳細胞の減少とゴミの蓄積が原因だったのです。

国立長寿健康センターより、認知症の発症リスクを高める要因の1つに脳の老化があることが報告されています。
つまり、年をとればとるほど、認知症になりやすいということです。

なぜか?
それは、脳の細胞は減ることはあっても、増えることはないからです。
脳のゴミも溜まったゴミを除去する方法がないからです。

認知症は、通常の老化よりも早いスピードで脳のゴミ(アミロイドβや老人斑)が溜まり、脳細胞が破壊され、減っていきます。
しかも、認知症へのスタートが切られるのは、発症する20年前です。

では、どうやって認知症を予防するのでしょうか?

続きは、「認知症の原因は脳の老化!?予防のカギは脳活性化」を読んでください。

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認知症予防対策➀:脳に良い食べ物

認知症を予防する方法の1つに、食事があります。

食事は、毎日で認知症予防に効果のある食べ物を食事メニューに加えることは、認知症予防の第1歩となります。

どんな食べ物に、認知症を予防する効果があるのか?
1日に、どれくらいの量、食べるとよいのか?

数々の研究から効果が証明されている認知症予防効果のある食べ物について紹介します。

認知症予防効果のある食べ物➀:青魚

秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)などの青魚には、DHAが多く含まれています。

DHAは、オメガ3脂肪酸の1つで、人間の体内では作ることのできない栄養素です。

そして、DHAは、脳細胞同士が情報のやり取りを行う回線の構成成分です。

青魚を食べることで脳細胞同士をつなぐ、新たな情報回線が作られ、情報伝達がスムーズになります。

つまり、青魚を食べることで、脳の働きが活性化し、記憶力、集中力といった脳機能を高めることができます。

ところで、1日に、一体、どれくれいの青魚を食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要なDHAは、1日1000mgです。(上限:3g)

そして、秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)など代表的な青魚に含まれているDHAの量は、

・サンマ1匹 1600mg
・アジ1匹 570mg
・イワシ1匹 870mg
・サバ1匹 970mg

です。

え?ほとんどの青魚は、1匹食べれば、十分ってこと?

いやいや、そうではありません。

認知症を予防する成分であるDHAは、水に溶けやすく熱に弱いのです。

このため、魚を煮たり焼いたりすると、DHAが20%も減ってしまいます。

さらには、魚を1匹丸ごと食べる人は、いませんよね。

では、実際は、どれくらいの量の青魚を食べる必要があるのでしょうか?

続きは、「毎日とりたい!認知症予防効果のある食べ物」を読んでください。

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認知症予防対策➁:運動と体操

認知症を予防する方法の2つ目は、運動と体操です。

運動が認知症症予防に効果的!という話は、テレビなどで耳にされている方も多いのではないでしょうか?

ですが、実際に、どんな運動を1日にどれくらい行えばよいのか等の具体的な事は、あまり知らない方もおられるのではないでしょうか?

そこで、認知症予防を目的に運動を行う場合、どんな運動を1日にどの程度行うと良いのか?
足腰が悪く運動できない場合は、どうすればよいのか?について説明します。

運動と言われて、まず、思いつくのは、「ジョギング」と「ウオーキング」ですよね。

では、「ジョギング」と「ウオーキング」どちらが認知症予防効果が高いと思いますか?

正解は、ウオーキングです。
ウオーキングの場合、1日たったの7.5分行うだけで、認知症予防効果を得ることができます。

また、ジョギングでも、ちょっとした工夫で、認知症予防効果を高めることができます。

どんな工夫をすれば、ジョギングの認知症予防効果を高めることができるのか?
1日7.5分のウオーキングで認知症が予防できるのは、なぜか?

また、家庭で手軽に行うことのできる認知症予防体操とは?

続きは、「認知症予防に効果的!ウオーキングと認知症予防体操」を読んでください。

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認知症予防対策➂:脳トレーニング

認知症を予防する方法の3つ目は、脳トレーニングです。

いわゆる「脳トレ」ですね。

最近、頻繁に「脳トレ」「脳トレ」という言葉を耳にしますが、「脳トレって、本当に効果があるの?」と思ったことはありませんか?

実は、「脳トレ」は、何でも良いというわけではありません。
認知症予防が目的であれば、脳全体を活性化させることが必要です。

脳全体を活性化させる脳トレーニング法について説明します。

世界中で脳トレの効果を検証する研究が行われています。
そして、「効果あり」とする研究もあれば、「効果なし」とする研究もあります。

なぜ、「効果あり」だったり、「効果なし」だったりするのでしょうか?

それは、脳トレーニングを行うやり方で、効果にバラツキが出るからです。

つまり、ただ、頭を使うのが脳トレーニングではないのです。

脳は完全分業制です。
何をするかによって、活性化される脳の場所が違います。鍛えられる脳機能が違ってきます。

「認知症予防には、前頭葉」「前頭葉を鍛えることが認知症予防になる」と言われていますよね。

でも、実際は、脳は、前頭葉だけではありません。
脳は、前頭葉、頭頂葉、側頭葉、後頭葉の4つの場所に分かれています。
さらには、海馬と偏桃体と呼ばれる場所も認知症に関係しています。

脳の老化は、前頭葉にだけ起こるわけではありません。
認知症も、前頭葉だけが障害されるわけではありません。

脳全体に、脳の老化は起こってきます。
認知症でも同じです。
脳全体の細胞が破壊されていきます。

ですので、本当に認知症予防を目的に脳トレーニングを行うのであれば、前頭葉を鍛えるだけでは不十分です。
脳全体を鍛えて、活性化させる必要があります。

どうやって、脳全体を活性化させるのか?

続きは、「認知症予防は45歳から!脳トレーニングで認知症予防」を読んでください。

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自分の脳年齢を知って、認知症を予防しよう!

最近、物忘れが増えてきた!うっかりミスが多くなってきていませんか?

脳の老化も認知症も、知らないうちに始まっていますよ。

そこで、脳年齢を判定することができるテストを2つ用意しました。

ぜひ、テストにチャレンジして、自分の脳年齢を測定してみましょう!

そして、認知症予防に取り組むきっかけにしていただけたらと思います。

テストを受ける

認知症予防におすすめ!クリニック制作の脳トレ本と木製図形パズル

とよだクリニック認知症予防センターでは、認知症を予防するための脳トレ本の制作や木製図形パズルの開発を行っています。

脳トレ本も図形パズルも、軽度認知障害の方の症状が改善するなど、効果は実証済みです。

中高年に大人気!クリニック制作の脳トレ本3選

院長が問題作成した脳トレ本は、どれも楽しく脳トレーニングできるものばかりです。

その中から、現在、全国書店で発売中の3冊について紹介いたします。

日本全国ご当地自慢脳トレブック

日本全国ご当地自慢脳トレブックは、北は北海道から、南は沖縄まで、47都道府県を順に巡りながら、脳トレ問題を解いていきます。

どの都道府県のページでも、その地を代表する名物や観光地が、脳トレ問題として取り上げられています。

全国各地のご当地名物や観光地の脳トレ問題というと、知識を問うドリル問題と思ってしまわれる方もおられるかもしれませんね。

ですが、日本全国ご当地自慢脳トレブックは、違います。

間違い探しや迷路、しりとりなど、誰もが楽しめる脳トレ問題形式として、全国各地のご当地名物や有名観光地が登場します。

しかも、年を取ることで衰える記憶力や判断力、集中力や注意力、2つ3つのことを同時に行う同時遂行力などを鍛える問題が多いです。

郷里の懐かしい食べ物、旅行で訪れた思い出の地に、出会うことができます。

高齢者だけでなく、40代50代の若い方でも楽しめる1冊です。

問題を解いてみる

 

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脳トレで旅する東海道

脳トレで旅する東海道は、江戸日本橋を出発、東海道を東から西へ。
宿場同士を3種類の「しりとり」でつなぎながら、京三条大橋を目指して、旅していきます。

途中、東海道の53の宿場町では、江戸時代の宿場町の様子にちなんだ脳トレ問題を解くことができます。

ところで、しりとりには、前頭葉を鍛える効果があることを知っていますか?

しりとりは、ご存知のように、前の人が言った単語の最後の文字で始まる単語を次の人が言っていく言葉遊びです。

一見、単純な言葉遊びに思えますが、違います。

しりとりは、

・前の人が言った単語の最後の文字は何か判断する(判断力)
・最後の文字で始まる単語を自分が知っている単語、つまり、知識の中から選び出して言う(記憶の想起)
・すでに出た単語を覚えておく(記憶)

という具合に、脳、特に前頭葉がしっかり刺激され、活性化されます。

脳トレで旅する東海道の主人公は、あなた自身です。
江戸時代にタイムスリップして、東海道脳トレ旅を楽しんでみませんか?

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脳トレで旅する中山道

脳トレで旅する東海道の続編です。

京三条大橋を出発、中山道を西から東へ、江戸日本橋を目指す脳トレ旅です。

脳トレで旅する中山道では、旅の案内人として、しげさん、とよさんの仲良し老夫婦が登場します。

しげさん、とよさんの会話が、中山道の旅をより一層盛り上げ、まさに中山道を旅しているような感覚に陥ることができます。

脳トレで旅する中山道では、脳トレ本の定番である間違い探しや迷路、クロスワードや計算問題だけでなく、オセロやすごろく、折り紙まで多種多様な脳トレに取り組むことができます。

多種多様な脳トレに取り組むことで、脳全体を活性化することができます。

しげさん、とよさんと一緒に、江戸時代の中山道を感じる旅に出かけてみませんか?

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現在発売中の3冊について紹介させていただきました。

どの脳トレ本も、すべて、家にいながら旅行気分を味わうことができるように工夫されています。

また、他の脳トレ本と違って、パズル制作業者が問題作成していません。

院長が診療の合間を縫って、1問1問手作りで作成した問題です。

効果は、もちろん、実証済み!

前頭葉だけでなく、頭頂葉も側頭葉も後頭葉も脳全体が活性化できるように工夫された問題設定となっています。

「最近、物忘れが多くなってきた」「認知症になりたくない!」という方は、ぜひ、活用してみてください。

1:脳トレで旅する東海道
2:脳トレで旅する中山道
3:日本全国ご当地自慢脳トレブック(最新作)

元祖認知症予防パズル:立体かたち合わせパズル

数々の脳トレの中で、最も認知症予防効果があると言われている図形パズルです。

15年前に開発し、全国各地の病院や老人施設で採用され、認知症予防だけでなく、脳梗塞のリハビリにも使えると好評だった「かたち合わせパズル」を進化させ、改良したのが「立体かたち合わせパズル」です。

「立体かたち合わせパズル」は、平面的に図形を組み合わせて動物や建物などのかたちをつくるのではありません。

つみきのように積み上げて、動物や建物などの目にしたことのある物体のかたちをつくる立体パズルです。

従来のものよりも認知症予防効果も遊び方も進化したのが「立体かたち合わせパズル」です。

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認知症、認知症予防に関するその他の記事

1:前頭葉を鍛えたい!と思っている人へ
前頭葉の働きから鍛えるメリット、具体的な鍛え方と効果について説明しています。


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2:認知症になると、どんな症状が出るのか?知りたい人へ
認知症の症状を年齢によるものとの違いが分かるように説明しています。
アルツハイマー病、脳血管性認知症、レビー小体型認知症、ピック病の4大認知症の特徴的な症状や経過、
さらには、家族が困る認知症の症状への対処法についても説明しています。


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