毎日取りたい!認知症予防効果のある食べ物

脳に良い食べ物は?悪い食べ物は?毎日食べる食事は、最も気になることですよね。

この記事では、認知症予防効果のある食べ物、1日に食べる量、食べることによって得られるメリットについて説明しています。
紹介した食材を使った料理レシピもあります。

認知症予防効果のある食べ物は?

どんな食べ物が認知症を予防する効果があるのか?
1日、どれくらい食べると良いのか?

数々の研究から効果が証明されている食べ物を紹介していきます。
紹介した食材を使った料理レシピもありますよ。

認知症予防効果のある食べ物①:青魚

青魚の認知症予防効果

秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)などの青魚には、DHAが多く含まれています。

DHAは、オメガ3脂肪酸の1つで、人間の体内では作ることのできない栄養素です。

DHAは、脳細胞同士が情報のやり取りを行う回線の構成成分です。

青魚を食べることで脳細胞同士をつなぐ、新たな情報回線が作られ、情報伝達がスムーズになります。

つまり、青魚を食べることで、脳の働きが活性化し、記憶力、集中力といった脳機能を高めることができます。

1日に食べると良い青魚の量

1日に、一体、どれくれいの青魚を食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要なDHAは、1日1000mgです。(上限:3g)

そして、秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)など代表的な青魚に含まれているDHAの量は、

  • サンマ1匹 1600mg
  • アジ1匹 570mg
  • イワシ1匹 870mg
  • サバ1匹 970mg

です。

え?
ほとんどの青魚は、1匹食べれば、十分ってこと?

いやいや、そうではありません。

認知症を予防する成分であるDHAは、水に溶けやすく熱に弱いのです。

このため、魚を煮たり焼いたりすると、DHAが20%も減ってしまいます。

さらには、1匹丸ごと食べる人は、いません。

ですので、焼き魚、煮魚として青魚を食べる場合は、

  • サンマなら 1匹
  • アジなら 2.3匹
  • イワシなら 1.7匹
  • サバなら 1.5匹

を目安に食べないと、認知症を予防するために必要なDHAを摂取できません。

サバ1.5匹なんて、ちょっと大変で、食べれないですよね。

そこでおススメなのが缶詰です。

缶詰は、家庭で生の魚を料理するよりも、DHAの減少が少なく抑えられています。

缶詰は、そのまま食べることもできますし、ちょっと手を加えて食べることもできます。

手軽にDHAがたっぷり摂取できるのは、いいですね。

⚫さば水煮缶詰1300 mg
⚫いわし水煮缶詰1200 mg
⚫さば しめさば2600 mg
⚫いわし かば焼 缶詰1400 mg
⚫さんま かば焼 缶詰1200 mg
⚫さんま 味付 缶詰1700 mg

認知症予防効果のある食べ物②:緑黄色野菜と豆類

緑黄色野菜と豆類の認知症予防効果

ほうれん草、モロヘイヤ、パセリなどの緑黄色野菜や納豆、枝豆、そら豆などの豆類には、葉酸が多く含まれています。

葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンBの1種です。

葉酸は、DNAやアミノ酸の合成に必要な栄養素で、不足すると貧血や免疫力の低下を起こします。

また、葉酸が不足するとホモシステインと呼ばれるアミノ酸が体内で増え、動脈硬化やアルツハイマー病の原因の1つであるアミロイドβの蓄積を促進させます。

つまり、緑黄色野菜や豆類を食べることで、
脳梗塞や脳出血の後に起こる脳血管性認知症やアルツハイマー病を予防することができます。

1日に食べると良い緑黄色野菜と豆類の量

1日に、一体、どれくれいの緑黄色野菜や豆類を食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要な葉酸は、1日240μgです。(上限:900μg)

そして、緑黄色野菜や豆類に含まれる葉酸の量は、

  • ほうれん草(ゆで210g) 220μg
  • モロヘイヤ(ゆで100g) 67μg
  • パセリ(1本) 11μg
  • 枝豆(ゆで100g) 135μg
  • そら豆(ゆで100g) 90μg
  • 納豆(1パック50g) 60μg

です。

認知症を予防するためには、1日240μgの葉酸が必要ですので、

  • 茹でたほうれん草なら 230g
  • 茹でたモロヘイヤなら 360g
  • パセリなら 22本
  • 茹でた枝豆なら 180g
  • 茹でた空豆なら 270g
  • 納豆なら 4パック

を目安に緑黄色野菜や豆類を食べなければいけません。

毎日となると、かなり大変ですね。

認知症予防効果のある食べ物③:カレーライス

カレーライスの認知症予防効果

カレーライスのカレーには、ウコン(ターメリック)の成分の1つであるクルクミンが含まれています。

ウコンは、インド原産のショウガ科の多年草です。

ウコンに含まれている成分「クルクミン」には、アミロイドβの蓄積を抑えるとともに、できてしまった老人斑を分解してしまう作用があることが報告されています。

アミロイドβとは
脳細胞が活動する過程で生まれた老廃物、いわゆるゴミです。
若いころは溜まったゴミを捨てる脳の掃除機能がしっかり働いていますが、年を取ると掃除機能が低下し、ゴミを捨て切ることができなくなってきます。

老人斑とは
脳のゴミが集まってできます。
年を取ると皮膚にシミができてきますよね。
皮膚と同じく、脳もゴミを上手く捨てることができないと溜まり、シミとなります。

アルツハイマー病と診断された人の脳には、アミロイドβや老人斑が多数見られます。

しかし、アミロイドβも老人斑も、アルツハイマー病だけに見られるわけではなく、健康の方の脳にも起こる脳の老化現象と言われています。

つまり、カレーライスを食べることで、脳の老化や認知症を予防することができます。

1日に食べると良いカレーライスの量

1日に、一体、どれくれいのカレーライスを食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要なクルクミンは、1日30mgです。

これは、なんと、カレーライス10杯分です!

何故、そんなに?と思いますよね。

それは、
カレーを作る時、市販のカレールーを使って作る方が多いですよね。

しかし、市販のカレールーに含まれているターメリック(ウコン)の量は、少量です。

ですので、認知症予防に必要なクルクミンをカレーライスだけで取ろうとすると、なんと、カレーライスを1日に10杯食べないといけないのです!

いくらカレー好きの人でも、ちょっと厳しいですね。

そこで、一工夫。

市販のカレールーでカレーライスを作る時に、調味料として販売されている粉末のターメリックを小さじ半分加えます。

こうすることで、カレーライスを1杯食べれば、十分なクルクミンを取ることができます。

ただ、粉末のターメリックは、独特の土臭さがあります。
臭いが気になる場合は、粉末ターメリックをフライパンで軽く炒めてから使うと臭みが抜けますよ。

また、ウコン(ターメリック)の摂取には、注意も必要です。
ウコンを大量に摂取すると、ウコン中に含まれている鉄の過剰摂取により、肝臓に障害が起こるという副作用が報告されています。

沢山取れば良いわけではありませんので、注意して下さいね。

認知症予防効果のある食べ物④:魚介類とキノコ類

魚介類とキノコ類の認知症予防効果

しらす干し、にしん、鮭、イワシなどの魚介類や乾燥キクラゲ、干ししいたけなどのキノコ類には、ビタミンDが多く含まれています。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの1つです。
日光を浴びることにより体内で作ることもできます。

ビタミンDといえば、丈夫な骨をつくるために欠かせないビタミンですよね。

ですが、ビタミンDの働きは、それだけではありません。

脳細胞同士のつながり(脳の情報ネットワーク)を増やしていく働きがあります。

つまり、魚介類やキノコ類を食べることで、脳を活性化することができます。

1日に食べると良い魚介類とキノコ類の量

1日に、一体、どれくれいの魚介類やキノコ類を食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要なビタミンDは、1日20μgです。
(上限100μg)

そして、魚介類やキノコ類に含まれているビタミンDは、

  • サケ(生100g) 32μg
  • ニシン(生140g) 15.4μg
  • 丸干しイワシ(2~3本85g) 35μg
  • 乾燥キクラゲ(2g) 8.7μg
  • 干し椎茸(2g) 0.3μg
  • 乾燥シラス(大さじ2) 4μg

です。

認知症予防に必要な1日20μgのビタミンDを摂取するためには、

  • サケなら 1切れ
  • ニシンなら 1.3匹
  • 丸干しイワシ(大)なら 2~3匹
  • 干しキクラゲなら 20枚
  • 干し椎茸なら 85枚
  • 乾燥シラスなら 150g(大さじ10杯)

を目安に食べる必要があります。

サケ、丸干しイワシ、乾燥シラスは、食べることができる量ですね。

認知症予防効果のある食べ物⑤:玄米

玄米の認知症予防効果

お米や小麦などの穀物には、フェルラ酸と呼ばれる認知症予防効果のある成分が含まれています。

フェルラ酸には、

  • 脳のゴミであるアミロイドβの蓄積を抑える
  • 脳細胞の破壊を抑制する作用

があります。

ただ、フェルラ酸は、「ぬか」と呼ばれる精製段階で除去されてしまう部分に多く含まれています。

このため、白米を食べる事の多い現代の食生活では、食事から摂取できる量は、わずかです。

そこで、最近、注目されているのが、玄米です。

玄米は、白米に精製される前の段階ですので、フェルラ酸が多く含まれています。

つまり、
玄米を食べることで、アルツハイマー病を予防、さらには、発症を遅らせることができます。

1日に食べると良い玄米の量

1日に、一体、どれくれいの玄米を食べると認知症を予防できるのでしょうか?

認知症を予防するために必要なフェルラ酸は、1日100mgです。
(上限100μg)

玄米に含まれているフェルラ酸は、玄米100gあたり41.8mgです。

ちなみに、白米には、9.4mgしか含まれていません。

ご飯茶碗1杯が、大体100gです。

ですので、玄米ご飯なら、2杯食べると、認知症予防に必要なフェルラ酸を摂取することができます。

穀物中のフェルラ酸
⚫米ぬか250mg/100g
⚫玄米41.8mg/100g
⚫精製白米9.4mg/100g
*ご飯茶碗に軽く1杯が100gです。

 

認知症予防効果のある食べ物を紹介してきました。

ですが、同じ食品ばかり食べていては栄養が偏り、かえって認知症になるリスクを高めてしまいます。

認知症予防に最も重要なことはバランスの良い食事です。

脳に良いからといって取りすぎないようにしましょう。

認知症の発症リスクを高める食べ物

認知症予防に良い食品もあれば、逆に認知症になる危険性を高めてしまう食品もあります。

認知症になる危険性を高めてしまう食べ物って、一体、どんな食べ物なのでしょうか?

●脂身の多い肉
●ドーナツ
●惣菜パン
●ケーキ

これらの食べ物は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸とよばれる物質を多く含んでいます。

とりすぎることで、LDLコレステロールを増加させ、動脈硬化が起こりやすくなります。

動脈硬化が起こると、血管が破れてしまったり、詰まったりする脳出血や脳梗塞が起こりやすくなります。

脳出血や脳梗塞は、後遺症として認知症(脳血管性認知症)を引き起こします。

その他、塩分の多い食事や間食も認知症の発症リスクを高めます。

塩分の多い食事は、高血圧を引き起こす原因となります。

高血圧があると、認知症なかでも脳血管性認知症に3~10倍なりやすくなります。

高血圧と認知症の発症率の関係

軽度高血圧:2.4倍~3倍
(拡張期血圧が120~139mmHgまたは収縮期血圧が80~89mmHg)

中程度高血圧:4.5倍~6倍
(拡張期血圧が140~159mmHgまたは収縮期血圧が90~99mmHg)

高度高血圧:5.6倍~10倍
(拡張期血圧が160mmHg以上または収縮期血圧が100mmHg以上)

(久山町調査)

血圧が高ければ高いほど、脳血管性認知症を発症しやすいです!

脳血管性認知症とは
・認知症全体の4分の1を占めます。
・女性よりも男性に多いです。
・脳出血や脳梗塞の後遺症として起こります。
・認知症症状は部分的で、出来ることと出来ないことがハッキリしています。
・日によって症状がある時とない時があります。(まだら痴呆)

 

また、間食は、血糖値を上げることにつながります。

血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を下げます。

ですが、いつもいつも血糖値が高い状態が続くと、インスリンが効きにくくなります。

インスリンが効きにくく、常に血糖値が高い状態を糖尿病といいます。

糖尿病があると、アルツハイマー病に2倍なりやすくなります。
脳血管性認知症にも3倍なりやすくなります。

 

合わせて読みたい!

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認知症予防効果のある食べ物を使った料理レシピ

認知症予防効果のある食べ物を使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。

さばカレー

材料(2人分)
さば水煮缶  1缶
玉ねぎ    1個
にんじん   1本
カレー粉   大さじ1
米      1合

 

作り方
1:たまねぎとにんじんを食べやすいサイズに切ります。
2:フライパンで、油を熱し、たまねぎとにんじんを炒めます。
3:炒めたにんじんとたまねぎを鍋に移し、水を適量加え、缶汁をきったさばを入れて中火で5分煮込みます。
4:弱火にして、カレー粉を加え、かき混ぜます。
5:炊いたご飯に、カレーを盛りつけて完成です。

いしかり汁

材料(4人分)
サケのあら 800g なければ切り身 3切れ
水カップ6
だしパック3袋
昆布茶小さじ2
人参1本
大根1/3本
玉ねぎ1/2個
キャベツ1/4個
ごぼうのささがきカップ1
ジャガイモ2個
白みそ大さじ4
絹ごし豆腐1丁(300g)
長ネギ1本

 

作り方
1:生鮭のアラをざるに入れて、塩を全体に振り、熱湯を全体にまわしかける。(臭みを消して汚れを流すため)
2:深鍋に水とダシパック、昆布茶、イチョウ切りした人参・大根、くし切りした玉ねぎ、一口大にカットしたキャベツ、ごぼうのささがきを加えて中火で熱する。
3:人参に半分くらい火が通ったら、ダシパックを取り出す。
4:生鮭のアラ、一口大にカットしたジャガイモを加えて煮込む。
アクが出てきたらすくって取り除く。
5:ジャガイモに火が通ったら白みそを溶かし、一口大にカットした絹ごし豆腐・長ネギを加える。沸騰する直前で火を止める。
6:お椀に盛り付けて完成。

納豆と枝豆のかきあげ

材料(2人分)
納豆 1パック
芽ヒジキ 5g
ニンジン 1/4本
枝豆 10サヤ
塩 適量
小麦粉 大さじ3
水 大さじ1
塩 少々
揚げ油 適量

 

作り方
1:納豆は付属のタレを入れて混ぜる。
芽ヒジキはぬるま湯に2~3分浸して水気をしっかりきる。
ニンジンは皮をむいてせん切りにする。
2:枝豆は塩ゆでし、サヤから豆を出しておく。ボウルに(1)と枝豆、小麦粉、塩、水を入れて全体にまとまるまでサックリ混ぜる。
3:スプーンでひとくち大にして170℃の揚げ油に落とし入れ、サックリ揚げる

 
料理を作ることは、例えば、水を火にかけ沸騰させるまでに、材料を切るなど、複数のことを同時に行わなければ、いけません。

また、手際よく料理するためには、常に先を考えながら行動することが求められます。

このように、料理を作ることは、脳とくに前頭葉の働きを高め、認知症を予防することになります。

どれも簡単に作ることができますので、ぜひ試してみて下さい。

サプリメントを利用するにも1つの手

食事から栄養素を取って頂くのが基本です。

が、毎日、違うメニューを考えるのは大変ですよね。
また、毎日、同じメニューというわけにもいきませんよね。

そんな時に便利なのが、サプリメントです。

サプリメントを食事プラスで取ることで、毎日のメニューに悩まされる事なく、取りたい栄養素を取る事ができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
この記事では、認知症を予防する食事について説明させて頂きました。

認知症を予防するためには、食事だけでなく、運動や頭を使う習慣(脳トレーニング)も必要不可欠です。

icon-chevron-circle-right 「認知症は予防できる!脳を活性化させる運動方法と予防体操の紹介」

icon-chevron-circle-right 「認知症予防に効果的な脳トレーニング方法の紹介と効果を解説」

の記事も合わせて読んで頂き、日頃からの認知症予防に取り組んで頂ければと思います。

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