毎日取りたい!認知症予防効果のある5つの栄養素と食べ物

脳に良い食べ物は?悪い食べ物は?毎日食べる食事は、最も気になることですよね。

この記事では、認知症予防効果のある栄養素について、含まれている食べ物、1日に食べる量、食べることによって得られるメリットについて説明しています。
紹介した食材を使った料理レシピもあります。

認知症予防効果のある食べ物は?

どんな栄養素が認知症を予防する効果があるのか?
その栄養素を沢山含んでいる食べ物は何か?

数々の研究から効果が証明されているものを紹介していきます。
紹介した食材を使った料理レシピもありますよ。

記憶力、集中力を高める「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を含む食べ物

DHAは、オメガ3脂肪酸の1つで、人間の体内では作ることのできない栄養素です。

秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)などの青魚に多く含まれています。

DHAは、脳細胞同士が情報のやり取りを行う回線の構成成分です。

DHAを摂取することで脳細胞同士をつなぐ、新たな情報回線が作られ、情報伝達がスムーズになります。

つまり、脳の働きが活性化し、記憶力、集中力といった脳機能を高めることができます。


●DHAの1日摂取量:1000mg
●摂取量の上限:1日3gまで

DHAは水に溶けやすく熱に弱いです。

このため、魚を煮たり焼いたりすると、DHAが20%も減ってしまいます。

そこでおススメなのが缶詰です。

缶詰は、家庭で生の魚を料理するよりも、DHAの減少が少なく抑えられています。

缶詰は、そのまま食べることもできますし、ちょっと手を加えるだけで食べることができます。

手軽にDHAがたっぷり摂取できるのは、いいですね。

⚫さば水煮缶詰1300 mg
⚫いわし水煮缶詰1200 mg
⚫さば しめさば2600 mg
⚫いわし かば焼 缶詰1400 mg
⚫さんま かば焼 缶詰1200 mg
⚫さんま 味付 缶詰1700 mg

動脈硬化やアミロイドβの沈着を抑え認知症を予防する「葉酸」を含む食べ物

葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンBの1種です。

ほうれん草、モロヘイヤ、パセリなどの緑黄色野菜、納豆、枝豆、そら豆などの豆類に多く含まれています。

葉酸は、DNAやアミノ酸の合成に必要な栄養素で、不足すると貧血や免疫力の低下が起こります。

また、葉酸が不足するとホモシステインと呼ばれるアミノ酸が体内で増え、動脈硬化やアルツハイマー病の原因の1つである脳におけるアミロイドβの蓄積を促進させます。


●葉酸の1日摂取量:240μg
●摂取量の上限:1日900μgまで

アミロイドβの塊である老人斑を分解する「秋ウコン(ターメリック)」を含む食べ物

ウコンは、インド原産のショウガ科の多年草です。
中でも、秋ウコンは、クルクミンと呼ばれる認知症予防効果のある成分が豊富に含まれています。

一般的に、スパイスとして用いられ、日本ではカレー粉に含まれています。

ウコンに含まれているクルクミンと呼ばれる成分には、アミロイドβの蓄積を抑え、できてしまった老人斑を分解してしまう作用があることが報告されています。

アミロイドβとは
脳細胞が活動する過程で生まれた老廃物、いわゆるゴミです。
若いころは溜まったゴミを捨てる脳の掃除機能がしっかり働いていますが、年を取ると掃除機能が低下し、ゴミを捨て切ることができなくなってきます。

老人斑とは
脳のゴミが集まってできます。
年を取ると皮膚にシミができてきますよね。
皮膚と同じく、脳もゴミを上手く捨てることができないと溜まり、シミとなります。

アルツハイマー病と診断された人の脳には、アミロイドβや老人斑が多数見られます。
しかし、アミロイドβも老人斑も、アルツハイマー病だけに見られるわけではなく、健康の方の脳にも起こる脳の老化現象と言われています。

ただ、ウコンの摂取には、注意も必要です。
ウコンを大量に摂取すると、ウコン中に含まれている鉄の過剰摂取により、肝臓に障害が起こるという副作用が報告されています。


●クルクミンの1日摂取量:30mg

脳の働きを高めて認知症を予防する「ビタミンD」を含む食べ物

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの1つです。

しらす干し、にしん、鮭、イワシなどの魚介類や、乾燥キクラゲ、干ししいたけなどのキノコ類に多く含まれています。

また、日光を浴びることにより体内で作ることもできます。

ビタミンDといえば、丈夫な骨をつくるために欠かせないビタミンですが、脳にとっても欠かせないビタミンで、脳細胞同士のつながり(脳の情報ネットワーク)を増やしていく働きがあります。


●ビタミンDの1日摂取量:大人5.5μg
●摂取量の上限:1日100μg

アミロイドβの蓄積を抑えて認知症を予防する「フェルラ酸」を含む食べ物

フェルラ酸は、お米や小麦などの穀物に含まれている成分です。

ただ、「ぬか」と呼ばれる精製段階で除去されてしまう部分に多く含まれています。

このため、白米を食べる事の多い現代の食生活では、食事から摂取できる量は、わずかです。

推奨されているフェルラ酸の1日摂取量100mg

穀物中のフェルラ酸
⚫米ぬか250mg/100g
⚫玄米41.8mg/100g
⚫精製白米9.4mg/100g
*ご飯茶碗に軽く1杯が100gです。

 

認知症予防に効果的な栄養素を5つ紹介しました。

ですが、同じ食品ばかり食べていては栄養が偏り、かえって認知症になるリスクを高めてしまいます。

認知症予防に最も重要なことはバランスの良い食事です。

脳に良いからといって取りすぎないようにしましょう。

認知症の発症リスクを高める食べ物

認知症予防に良い食品もあれば、逆に認知症になる危険性を高めてしまう食品もあります。

認知症になる危険性を高めてしまう食べ物って、一体、どんな食べ物なのでしょうか?

●脂身の多い肉
●ドーナツ
●惣菜パン
●ケーキ

これらの食べ物は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸とよばれる物質を多く含んでいます。

とりすぎることで、LDLコレステロールを増加させ、動脈硬化が起こりやすくなります。

動脈硬化が起こると、血管が破れてしまったり、詰まったりする脳出血や脳梗塞が起こりやすくなります。

脳出血や脳梗塞は、後遺症として認知症(脳血管性認知症)を引き起こします。

その他、塩分の多い食事や間食も認知症の発症リスクを高めます。

塩分の多い食事は、高血圧を引き起こす原因となります。

高血圧があると、認知症なかでも脳血管性認知症に3~10倍なりやすくなります。

高血圧と認知症の発症率の関係

軽度高血圧:2.4倍~3倍
(拡張期血圧が120~139mmHgまたは収縮期血圧が80~89mmHg)

中程度高血圧:4.5倍~6倍
(拡張期血圧が140~159mmHgまたは収縮期血圧が90~99mmHg)

高度高血圧:5.6倍~10倍
(拡張期血圧が160mmHg以上または収縮期血圧が100mmHg以上)

(久山町調査)

血圧が高ければ高いほど、脳血管性認知症を発症しやすいです!

脳血管性認知症とは
・認知症全体の4分の1を占めます。
・女性よりも男性に多いです。
・脳出血や脳梗塞の後遺症として起こります。
・認知症症状は部分的で、出来ることと出来ないことがハッキリしています。
・日によって症状がある時とない時があります。(まだら痴呆)

 

また、間食は、血糖値を上げることにつながります。

血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を下げます。

ですが、いつもいつも血糖値が高い状態が続くと、インスリンが効きにくくなります。

インスリンが効きにくく、常に血糖値が高い状態を糖尿病といいます。

糖尿病があると、アルツハイマー病に2倍なりやすくなります。
脳血管性認知症にも3倍なりやすくなります。

 

合わせて読みたい!

認知症予防に効果的な栄養素をたっぷり含む食事をつくってみよう!

認知症予防効果のある食材を使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。

さばカレー

材料(2人分)
さば水煮缶  1缶
玉ねぎ    1個
にんじん   1本
カレー粉   大さじ1
米      1合

 

作り方
1:たまねぎとにんじんを食べやすいサイズに切ります。
2:フライパンで、油を熱し、たまねぎとにんじんを炒めます。
3:炒めたにんじんとたまねぎを鍋に移し、水を適量加え、缶汁をきったさばを入れて中火で5分煮込みます。
4:弱火にして、カレー粉を加え、かき混ぜます。
5:炊いたご飯に、カレーを盛りつけて完成です。

いしかり汁

材料(4人分)
サケのあら 800g なければ切り身 3切れ
水カップ6
だしパック3袋
昆布茶小さじ2
人参1本
大根1/3本
玉ねぎ1/2個
キャベツ1/4個
ごぼうのささがきカップ1
ジャガイモ2個
白みそ大さじ4
絹ごし豆腐1丁(300g)
長ネギ1本

 

作り方
1:生鮭のアラをざるに入れて、塩を全体に振り、熱湯を全体にまわしかける。(臭みを消して汚れを流すため)
2:深鍋に水とダシパック、昆布茶、イチョウ切りした人参・大根、くし切りした玉ねぎ、一口大にカットしたキャベツ、ごぼうのささがきを加えて中火で熱する。
3:人参に半分くらい火が通ったら、ダシパックを取り出す。
4:生鮭のアラ、一口大にカットしたジャガイモを加えて煮込む。
アクが出てきたらすくって取り除く。
5:ジャガイモに火が通ったら白みそを溶かし、一口大にカットした絹ごし豆腐・長ネギを加える。沸騰する直前で火を止める。
6:お椀に盛り付けて完成。

納豆と枝豆のかきあげ

材料(2人分)
納豆 1パック
芽ヒジキ 5g
ニンジン 1/4本
枝豆 10サヤ
塩 適量
小麦粉 大さじ3
水 大さじ1
塩 少々
揚げ油 適量

 

作り方
1:納豆は付属のタレを入れて混ぜる。
芽ヒジキはぬるま湯に2~3分浸して水気をしっかりきる。
ニンジンは皮をむいてせん切りにする。
2:枝豆は塩ゆでし、サヤから豆を出しておく。ボウルに(1)と枝豆、小麦粉、塩、水を入れて全体にまとまるまでサックリ混ぜる。
3:スプーンでひとくち大にして170℃の揚げ油に落とし入れ、サックリ揚げる

 
料理を作ることは、例えば、水を火にかけ沸騰させるまでに、材料を切るなど、複数のことを同時に行わなければ、いけません。

また、手際よく料理するためには、常に先を考えながら行動することが求められます。

このように、料理を作ることは、脳とくに前頭葉の働きを高め、認知症を予防することになります。

どれも簡単に作ることができますので、ぜひ試してみて下さい。

サプリメントを利用するにも1つの手

食事から栄養素を取って頂くのが基本です。

が、毎日、違うメニューを考えるのは大変ですよね。
また、毎日、同じメニューというわけにもいきませんよね。

そんな時に便利なのが、サプリメントです。

サプリメントを食事プラスで取ることで、毎日のメニューに悩まされる事なく、取りたい栄養素を取る事ができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
この記事では、認知症を予防する食事について説明させて頂きました。

認知症を予防するためには、食事だけでなく、運動や頭を使う習慣(脳トレーニング)も必要不可欠です。

icon-chevron-circle-right 「認知症は予防できる!脳を活性化させる運動方法と予防体操の紹介」

icon-chevron-circle-right 「認知症予防に効果的な脳トレーニング方法の紹介と効果を解説」

の記事も合わせて読んで頂き、日頃からの認知症予防に取り組んで頂ければと思います。

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