どうやって前頭葉を鍛える?手軽にできる前頭葉を鍛える方法とコツ

テレビや雑誌などを見ていると、「生活を充実させるには前頭葉を鍛えると良い!」とか、「認知症予防には前頭葉を鍛えよう!」などと、前頭葉を鍛えることを勧められる機会が多いですよね。

そこで、今日は、認知症予防の専門として数々の脳トレ書籍出版、週刊誌や会員誌用の脳トレ問題の制作を手掛けているとよだクリニック院長に、前頭葉を鍛えるコツ、そして、家庭で手軽に取り組むことのできる前頭葉トレーニングの方法について説明していただきます。

前頭葉を鍛えるとは?前頭葉を鍛える重要性

前頭葉を鍛えるとは、普段あまり働いていない脳細胞が目覚める新たな刺激を与え、ドーパミンやセロトニンと呼ばれる脳内伝達物質を増やしたり、脳細胞同士の情報ネットワークを増やしたり、情報ネットワークをスムーズにすることで、生活が穏やかに、支障なく送ることができるよう前頭葉の機能維持や機能アップを図ることを言います。

前頭葉は、脳の司令塔と呼ばれ、記憶力や注意力、集中力や思考力、コミュニケーション能力など、生活を営む上で必要不可欠な働きに関与している場所です。

ですので、前頭葉の働きが低下してくると、物忘れやうっかりミスが増えてくるようになり、生活の中でストレスを感じる機会が増えてきます。

また、前頭葉は、年を重ねることで、最も早くから機能低下する場所とも言われています。

このように、前頭葉の機能低下は、生活に直結しますし、年を重ねれば、必ず前頭葉の働きは衰えてきます。
だから、テレビや雑誌などで「前頭葉を鍛えましょう!」と前頭葉を鍛える必要性が騒がれているわけです。

ちなみに、「前頭葉を鍛える=脳血流アップ」と思っておられる方がおられるかもしれませんが、「前頭葉を鍛える=脳血流アップ」ではありません。

確かに、脳の血流が増えると、脳細胞にたくさんの酸素やエネルギー源である糖分が運ばれるので、脳は活発に働きやすくなります。
ですが、それは、働きやすい環境になっただけで、前頭葉が関与している脳の働きがアップしているわけではないため、本当の意味の前頭葉を鍛えるとは、少し違います。

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準備中
・前頭葉にあるブローカ野とは?
・前頭葉が障害・損傷されると、どうなる?

前頭葉を鍛えるコツ3つ

前頭葉は、記憶、感情、思考、ありとあらゆる情報を取りまとめ、判断し、指示する脳の司令塔です。
そんな前頭葉は、常日頃から使われてはいますが、鍛えるとなると別。
普段通りでは、鍛えることができず、ちょっとしたコツが必要です。
前頭葉を鍛えるために必要なコツについて紹介いたします。

感情刺激を加える

普段と同じように、例えば、主婦の方なら料理や掃除、お勤めしておられる方なら通勤、学生さんなら勉強をいつもどおりに行っていては、前頭葉は使われているけど、鍛えることはできません。
鍛える、つまり、前頭葉の働きを良くするためには、いつものことであっても、感情を刺激するように行う必要があります。

と言われても、よく分からないですよね。
例をあげて、説明しますね。

例えば、料理。
キャベツの千切りをするとします。
この時、なんとなく刻んでいてはダメです。
なんとなく刻むのではなく、「今日は少し細く切ってみようかな」とか、「今日は、いつもより細く切れたぞ」等と気持ちを入れながら、キャベツの千切りをします。

掃除なら、「綺麗になると、気持ちがいいよね。」とか、
通勤なら、周囲にも目を向けて「あ、綺麗な花が咲いているぞ!」と新しい発見をしてみたり、
勉強なら、「いつもは解けないとすぐ諦めるけど、今日は粘ってみるか!」
といった具合に、いつものことで、なんとなくやり過ごしていることを、もう1人の自分に声をかけるように、自分が置かれている状況を楽しみながら行うようにします。

感情を入れて行動することで、たとえ、いつもしていることであっても、前頭葉が鍛えられ、前頭葉の働きが良くなります。

普段と違う状況や順序でする

はじめはキツかったのに、繰り返し行っているうちに、キツいと感じなくなった経験ありませんか?
もしくは、最初は、できなかったことでも、繰り返し行っているうちに、できるようになったという経験ありませんか?

どちらも、「学習能力」「慣れ」による現象ですが、「学習してしまったこと」「慣れてしまったこと」では、前頭葉は、刺激されにくいと言われています。

ですので、普段と違う新しい事が前頭葉を刺激するためには必要です。

ですが、普段と違う新しいことと言われても、思いつきませんし、いつも通りの生活が送れることこそが、一番の幸せですよね。

でも、いつも通りの生活では、前頭葉は刺激されず、活性化しない!

じゃあ、どうすればいいの?
そんな声が聞こえてきそうですね。

どうすればいいのか?
それは、いつも通りの生活を送りながら、いつもと違うことをします。

どういうことかと言うと、
定期的にウオーキングしている人なら、ウオーキングのコースを時々変えてみます。
部屋を模様替えするのもいいです。

ポイントは、頻繁に行うと脳が混乱し、逆にストレスになったりしますので、頻繁ではなく時々、いつもと違う雰囲気、環境に身をおいてみるようにします。

ウオーキングも模様替えも難しいという場合は、例えば、朝起きたら、洗顔して朝食を食べるという行動順序を、朝食を食べてから洗顔するという行動順序に変えるなど、いつもの決まった行動パターンを少し順番を変えるだけでもOKです。

そうすることで、前頭葉が刺激され、活性化し、前頭葉の働きがよくなります。

2つのことを同時にする

2つのことを同時にすることを、専門的には、「デュアルタスク」といいます。
2つのことを同時にしようとすると、先の展開を予測しながら、優先順位を決めて、次々と、こなしていかないといけません。
この一連の作業は、まさに、脳の司令塔である前頭葉がしっかり機能しているからこそ、できることであり、前頭葉をフル回転させることです。

つまり、2つのことを同時に行う「デュアルタスク」は、前頭葉を最も刺激する行為であり、働きを良くする行為です。


・前頭葉を鍛えるメリット~メンタル強化、集中力、注意力、判断力、記憶力アップ~

家庭でできる前頭葉トレーニング法5つ

最後は、具体的に、前頭葉を鍛えるトレーニング方法を5つ紹介させていただきます。
どれも、家庭で手軽にできる前頭葉トレーニングです。
1つでもよいので、生活の中に取り入れて、行ってみましょう。

運動

運動することによって、脳の血流量が増えます。

脳は、体の中で、一番多くの酸素とエネルギー源を必要とし、大量に消費する場所ですから、血流が増えて、たくさんの酸素とエネルギー源が届くことで、前頭葉が活発に働きやすくなります。

ただ、運動であれば、なんでも良いというわけではありません。
前頭葉を鍛える事が目的で運動するのであれば、筋トレなどの無酸素運動ではなく、ウオーキングなどの有酸素運動もしくはセロトニン分泌を促進する運動である必要があります。

ただし、脳血流が増えることが直接、脳活性化に結び付くわけではありません。
実際、脳血流アップだけでは、老化やストレスなどによって衰えた認知機能を回復させることは不可能であることが分かっています。

運動で前頭葉を鍛えるのであれば、「前頭葉を鍛えるコツ」でも紹介しましたが、脳に刺激を与えるプラスαが必要です。

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・前頭葉を鍛える運動5選

脳トレ

前頭葉は、記憶、言葉の発語、感情、思考、集中力、注意力など様々な機能に関与している場所です。

「前頭葉を鍛えること=これらの前頭葉の機能を高めること」とするならば、脳トレは前頭葉を鍛える一番の方法と言えます。

ただ、脳トレで前頭葉を鍛える際に注意しないといけない事が2つあります。

1つは、計算問題ばかり、言葉の問題ばかりではなく、色々な種類、ジャンルの脳トレに取り組むことです。

そうすることで、前頭葉の機能をまんべんなく総合的に高めることができ、本当の意味での前頭葉を鍛える事ができます。

もう1つは、脳トレは、勉強ではありません。
ですので、単に、問題を解くだけでなく、「問題を解く+遊び心」、感情が刺激されるような要素が必要です。

なぜか?それは、脳トレは、たとえ、色々なジャンルの問題に取り組んでいたとしても、継続的に取り組んでいると、家事や仕事と同じで、前頭葉を使ってはいるけど、機能を高める刺激は起こらず、前頭葉を鍛えることにはなっていない状況が発生します。

ですので、せっかく脳トレに取り組んでいるのに、機能を高める意味での前頭葉を鍛える事ができていない!なんてことが起こらないように、前頭葉を鍛えるコツでも説明したように、感情を刺激させる要素が脳トレに取り組む上でも必要なのです。

図2:どちらが感情刺激が起こりやすと思いますか?

icon-caret-square-o-right 「懐かしい!楽しい!がポイント。前頭葉の働きを良くする活性化させる脳トレーニングとは」

音楽

音楽は、聞き始めは、前頭葉の働きを高めてくれますが、それは一時的で、その後は、逆に、前頭葉の活動を抑えて休息させます。

これは、音楽によって、脳内伝達物質の1つであるセロトニンが分泌され、セロトニンが前頭葉に作用したためと思われます。

活動が抑えられてしまっては、前頭葉を鍛えるとは言えないのでは?と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

毎日毎日、朝早くから、夜遅くまで仕事していると疲れますよね。
前頭葉も、同じです。
働いてばかりでは、疲れてしまいます。
そして、疲れれば、当然、働きが悪くなります。

ですので、前頭葉が最高の状態で働くためには、休息も必要なのです。

つまり、音楽は、前頭葉に休息を与えることで、前頭葉の機能低下を防いでいるのです。

前頭葉を鍛えるというと、働きを良くする、機能を高めることが優先されてしまいがちですが、前頭葉が疲れて働かなくなってしまうことを防ぐことも大切です。

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・前頭葉を鍛える音楽5選

瞑想

瞑想、とは、今ここに意識を集中させることです。

人は、誰でも、意識的にも、無意識的にも、過去のことを思い出してアレコレ考えたり、まだ決まってもいない未来のこと、先のことを勝手に予測したりして、前頭葉を使っています。

そうした常に使われている前頭葉を一時でも休息させることを目的として行うのが瞑想、マインドフルネスです。

瞑想を行っているときは、呼吸に意識を集中させます、
そして、頭であれこれ考えない状況を作ります。

瞑想は、音楽を聴いている時と同じで、脳におけるセロトニン分泌を促進させる働きがあり、前頭葉の活動を抑えるので、脳を休息させることができます。

瞑想のやり方は、非常にシンプルで簡単です。
一度、試してみては、いかがでしょうか?

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・前頭葉を鍛える瞑想(マインドフルネス)のやり方

アプリ

今や、様々なアプリが無料でダウンロードできる時代です。
そして、万歩計の機能がついたアプリや脳トレアプリなど健康をサポートしてくれるアプリも多数リリースされています。

前頭葉を手軽に鍛えるためにアプリを使用しない手はないです。
何をしたら良いかわからない!という方は、まずは、アプリで、遊び気分で、前頭葉を鍛えてみてはいかがでしょうか?

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・前頭葉を鍛えるアプリ5選

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